Ernährung

Glykämischer Index & Glykämische Last – Tabelle und Bedeutung

Neben den klassischen Nährwerten und Nährstoffen wie Kohlenydrate, Fett, Eiweiß und Energie (kcal bzw. kJ) sind auch der Glykämische Index (GI), bzw. die Glykämische Last (GL) für die Auswahl der richtigen Lebensmittel interessant. Im Folgenden findet sich eine Erklärung zu den Begriffen Glykämische Last und Glykämischer Index sowie eine ausführliche Tabelle mit über 370 Lebensmitteln und den dazugehörigen GI und GL Werten.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) wurde in den 80er Jahren entwickelt. Er beschreibt den Einfluss bestimmter Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel und den daraus resultierenden Insulinausstoß. Als Referenzwert für den GI wurde der Anstieg des Blutzzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glukose auf 100 festgelegt. Um die Werte für andere Lebensmittel zu ermitteln wurde von den Probanten jeweils soviel des untersuchten Lebensmittels verzehrt das sich eine Menge von 50 g Kohlenhydraten ergab. Der daraus resultierende Blutzuckeranstieg wurde gemessen und mit dem Blutzuckeranstieg bei 50 g Glukose ins Verhältnis gesetzt. Der Glykämische Index vermittelt also einen ungefähren Eindruck  wie stark sich der verzehr eines Bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.  Als „gut“ gelten GI Werte von 0 bis 50, als „mittelmäßig“ Werte von 50 bis 70 und alles ab 70 als „schlecht“. Auf den GI stützen sich auch diverse Diätformen wie Glyk, Logi usw.

Als Problematisch gilt beim GI das dieser von Testperson zu Testperson teilweise stark variiert (dem setzen Befürworter entgegen das sich die Reihenfolge der Lebensmittel dennoch nicht ändert) und zudem je nach Zubereitungsart und Kombination mit anderen Lebensmitteln drastisch variiert.

Daraus, dass der GI sich nach der Menge verzehrter Kohlenhydrate und nicht nach der Menge des Lebensmittels richtet, ergibt sich direkt der größte Kritikpunkt. Der Gl von gekochten Möhren (Karotten) beispielsweise liegt bei 70. Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten rund 1 Kilogramm Möhren gegessen werden, um so 50 g KH zuzuführen. Weißbrot hat ebenfalls einen GI von 70, da Weißbrot aber sehr Kohlenhydratreich ist, liefern 100 g Weißbrot bereits 55 g KH. So müssen also nur 91 g Weißbrot verzehrt werden um auf 50 g KH zu kommen. Der GI der beiden Lebensmittel sagt also aus das der Verzehr von 104 g Weißbrot den Blutzuckerspiegel genau so beeinflusst wie der Verzehr von 1000 g gekochter Möhren. Zur Ernährungsplanung ist diese Aussage recht bedeutungslos.

Glykämische Last

Um dieses Defizit auszugleichen wurde die Glykämische Last (im englischen glycemic load), kurz GL entwickelt. Die Glykämische Last berücksichtigt den GI und die bezogen auf die Portionsgröße zu sich genommene Menge an Kohlenhydraten. So ergibt sich für 100 g Weißbrot eine GL von 38,5 wohingegen 100 g Möhren lediglich eine GL von 3,5 besitzen und somit zu den „guten Lebensmitteln“ zählen. 100 g Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel also trotz gleichen GI mehr als 10-mal so stark ansteigen wie 100 g Möhren. So lässt sich der Einfluss einer bestimmten Lebensmittelmenge auf den Blutzuckerspiegel sinnvoll darstellen und vergleichen.

Die Formel für die GL lautet: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)

Bei der GL werden Werte kleiner als 10 als „gut“, von 10 bis 20 als „mittelmäßig“ und alles über 20 als „schlecht“ angesehen. Je Niedriger die Glykämische Last eines Lebensmittels um so geringer der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel und um so kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen GL gewählt werden.

Video

Übersicht verschiedener Lebensmittel mit GL und GI

A

Lebensmittel

GL

GI

KH/100g

Acerola   1,4393,7
Acerolakirsche, Antillenkirsche1,5207,7
Adzuki-Bohnen16,83548
Agavensirup11,61577
Ahornsirup43,66567
All Bran™ von Kelloggs24,55049
Amarant23,23566,2
Amarant, gepufft39,87056,8
Ananas (Dose)9,86515
Ananas (frische Frucht)5,94513
Ananassaft, ungezuckert6,55013
Apfel, frisch43511,4
Apfel, getrocknet25,93574
Apfelmus, Apfelkompott8,83525
Apfelsaft, ungezuckert6,55013
Apfelsine/Orange4,459,2
Apfelwein, trocken2,9407,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker)42,66071
Aprikosen, frisch2,6308,5
Aprikosen, getrocknet19,24047,9
Artischocke2,22011
Aubergine0,5202,5
Avocado0,04100,4

B

Lebensmittel

GL

GI

KH/100g
Bagels35,77051
Baguette, Weißbrot38,87055,4
Bambussprossen0,2151
Banane 11,85521,4
Banane, leicht grün9,64521,4
Banane, reif12,86021,4
Basmatireis, Langkorn38,75077,3
Bier4,41104
Bierhefe10,93531
Birne4,73812,4
Birne, frisch4,83016
Biskuit57,47082
Bleichsellerie   0,3142,2
Blumenkohl0,8155
Bohnen, grün1,5305,1
Bohnen, rot5,63516
Bohnen, rot (Dose)6,44016
Bohnen, schwarz15,23543,4
Bohnenkerne, grün (Flageolet)3,92515,5
Bratkartoffeln   9,87014
Brioche40,67058
Brokkoli0,9156
Brombeeren1,6256,2
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl)34,37049
Brotfrucht (Brotfruchtbaum)16,56525,3
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn)284070
Bulgur (gekocht )385569
Buttermilch1,4364

C

LebensmittelGLGIKH/100g
Capellini (dünne Spaghetti)34,24576
Cashewnuss4,41529
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)15,83545
Cerealien, raffiniert, gezuckert567080
Champignons, Pilze0,1150,6
Chayote, püriert2,5505
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht6,23517,7
Chicoree0,3152
Chinakohl   0,1121,2
Chips28,47040,5
Clementine/Mandarine3,2369
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke7,77011
Cornflakes, Maisflocken72,38585
Couscous45,56570
Couscous, Vollkorn31,54570
Croissant31,57045

D

LebensmittelGLGIKH/100g
Datteln22,47032
Datteln getrocknet66,110066,1
Dicke Bohnen, gekocht8,88011
Dicke Bohnen, roh4,44011
Dinkel (Vollkorn)25,64064
Dinkelbrot195038
Donuts, Berliner, Krapfen307540
Duft-/Jasminreis456075

E

LebensmittelGLGIKH/100g
Eiscreme (mit Fruchtzucker)4,33512,4
Eiscreme, gezuckert16,86028
Endivien   0,1150,3
Energieriegel, ungezuckert215042
Erbsen (Dose)4,74510,4
Erbsen (getrocknet)   12,63042
Erbsen, frisch4,63513
Erbsen, halb3,32513
Erdbeeren, frisch1,3255,5
Erdnussbutter4,94012,2
Erdnüsse1,3158,3
Erdnussmus, ungezuckert2,1258,3
Essig0,253
Essiggurken0,2151

F

LebensmittelGLGIKH/100g
Falafel (aus Kichererbsen)183551,4
Feige, frisch4,53512,9
Feigen, getrocknet27,64069
Feldsalat/Rapunzel   0,1150,7
Fenchel0,4152,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker2,4308
Fruchtmilch fettarm12,94230,8
Fruktose (Fruchtzucker)2020100

G

LebensmittelGLGIKH/100g
Gerste, ganze Körner28,54563,3
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen)51,87074
Gerstengraupen, grob44,46074
Glukose (Traubenzucker)100100100
Glukosesirup100100100
Gnocchi23,57033,6
Granatapfel, frisch5,63516
Grapefruit, frisch2,3307,5
Grapefruitsaft, ungezuckert4,54510
Graubrot (mit Hefe)28,86544,3
Grieß (aus Hartweizen)44,16073,5
Gurke0,3151,8

H

LebensmittelGLGIKH/100g
Hafer22,34055,7
Haferflocken23,54058,7
Hamburgerbrötchen46,88555
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)31,54570
Haselnuss1,71511
Haselnussmus, ungezuckert2,82511
Hefe2,5357
Heidelbeeren1,5256,1
Himbeere, frisch2258
Hirse48,37069
Holunderbeeren2,8387,4
Honig49,26082
Honigmelone 6,56510
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen)6,52526

I

LebensmittelGLGIKH/100g
Ingwer1,1157

J

LebensmittelGLGIKH/100g
Jamswurzel14,66522,4
Joghurt1,4354,1
Joghurt (Vollmilch)1,8365
Joghurt 0.3%1,4334,2
Joghurt 1.5% 1,4334,1
Johannisbeeren, rot1,2254,9
Johannisbeeren, schwarz0,9156,1
Johannisbrotmehl (Carobpulver)1,1157,3

K

LebensmittelGLGIKH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker2,22011
Kaki8,35016,5
Karotten, gekocht7,7859
Karotten, roh2,7309
Karottensaft, ohne Zucker2,8407
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln10,39510,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)11,16517
Kartoffeln/Steakfries ungeschält10,86018
Kartoffelpüree (Instantflocken)11,79013
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)9,68012
Kartoffelstärke78,99583
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker27,55055
Ketchup12,85523,2
Kichererbsen13,33044,3
Kichererbsen (Dose)4,63513
Kichererbsen (getrocknet) 14,33047,8
Kichererbsenmehl21,43561
Kirschen2,52510
Kiwi55010
Kiwi5,75310,8
Klebreis, glutenhaltig67,59075
Kleie (Weizen, Hafer …)6,11540,5
Knoblauch8,73029
Kochbanane (gekocht)20,37029
Kochbanane (roh)12,64528
Kohl, Kraut0,5153
Kohlrabi   0,6153,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)4,9707
Kokosmilch2405
Kokosnuss2,3455
Konfitüre, gezuckert42,36565
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)0,151
Kürbis   0,7154,6
Kürbis (Riesenkürbis)4,5756
Kürbis (verschiedene)4,5756
Kürbiskerne3,62514,2

L

LebensmittelGLGIKH/100g
Lasagne (aus Hartweizen)6,66011
Lasagne (aus Weichweizen)8,37511
Lauch, Frühlingszwiebel1,4159
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz1,1353
Limabohnen (getrocknet)4,12814,6
Linsen (getrocknet)14,52950
Linsen, braun123040
Linsen, gelb123040
Linsen, grün102540
Litschi (Konserve)17,97922,7
Litschi/Lychee, frisch85016

M

LebensmittelGLGIKH/100g
Mais14,36522
Mais (Körner) 8,45615
Maisbrei, Polenta19,87028,3
Maismehl51,87074
Maissirup78,811568,5
Maizena59,58570
Makkaroni (aus Durumweizen)385076
Mandarinen, Clementinen3,33011
Mandelmilch2,4308
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)1,3255,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)1,9355,3
Mandeln0,8155,3
Mango6,55013
Mangold0,1150,7
Mangosaft, ohne Zucker7,25513,1
Maniok, bitter16,55530
Maniok, süß16,55530
Marmelade, gezuckert45,56570
Marmelade, ohne Zucker4,53015
Maronen, Esskastanien26,56044,1
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc.45,56570
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)33,34083,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert)6,66011
Mehrkornbrot32,56550
Melasse, Sirup46,97067
Melone, Honigmelone4,8608
Milch (vollfett oder fettarm)1,5305
Milch aus Milchpulver1,5305
Milchbrot32,46054
Milchreis, gezuckert17,37523
Milchzucker4040100
Mirabellen5,94214
Mispel29,25553
Möhren/Karotten3,5705
Mungobohnen1,4255,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)43,66567
Müsli, ohne Zucker255050

N

LebensmittelGLGIKH/100g
Natur-Basmatireis324571
Naturreis395078
Nektarine4,33512,4
Nüsse1,51510
Nutella®28,65552

O

LebensmittelGLGIKH/100g
Oliven0,2151
Orange, frisch3,53510
Orangensaft, zuckerfrei54511
Ovomaltine42,66071

P

LebensmittelGLGIKH/100g
Palmherzen0,9204,7
Papaya4,4558
Paprika0,6154
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille5,43018
Pastinake10,38512,1
Pepperoni0,4152,9
Pesto2,41516
Petersilie   0,8117,4
Pfirsich   3,7428,9
Pfirsich (Dose, gezuckert)115520
Pfirsich (Konserve)5,2588,9
Pfirsich, frisch3,3359,4
Pflaume, frisch3,53510
Pflaumen, getrocknet26,84067
Physalis, Kapstachelbeere0,9155,8
Pinienkerne3,21521
Pistazien2,71518
Pizza156025
Polenta, Maisgrieß19,87028,3
Pommes frites33,39535
Popcorn (ohne Zucker)59,58570
Poree   0,3122,5
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert65012
Preiselbeeren5,44512
Preiselbeeren frisch1,9326
Pumpernickel154037,4

Q

LebensmittelGLGIKH/100g
Quark, nicht abgetropft1,2304
Quinoa20,53558,5
Quinoa-Mehl23,44058,5
Quitte, frisch2,5357,3
Quittengelee (mit Zucker)37,96558,3

R

LebensmittelGLGIKH/100g
Radieschen, Rettich0,3152
Ratatouille0,6203
Ravioli (aus Hartweizen)366060
Ravioli (aus Weichweizen)427060
Reis aus der Camargue456075
Reis, gepufft72,38585
Reis, Langkorn456075
Reis, weiß, Standard55,37079
Reisbrot32,97047
Reismehl80,89585
Reispudding, Reiskuchen80,88595
Rettich   0,3151,9
Rhabarber0,2151,4
Risotto9,77013,8
Roggenbrot (30 % Roggen)29,36545
Roggenvollkornbrot (100 %)20,34545
Rohzucker7070100
Rosenkohl1,4159
Rosenkohl   1,3149
Rosinen50,6577
Rote Bete, gekocht3,3655
Rote Bete, roh2,5308,4
Rotkohl   0,4152,8

S

LebensmittelGLGIKH/100g
Salat, grün0,6154
Salzkartoffeln10,47014,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)335560
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker244060
Satsuma   2,8309,4
Sauerampfer0,3152
Sauerkraut0,6154
Schalotte1,3158,5
Schnellkochreis67,28579
Schokobrötchen26,76541,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)6,92527,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)62030
Schokoladenpulver, gezuckert47,36078,9
Schokoladenriegel, zuckerhaltig35,57050,7
Schwarzwurzeln4,83016
Sellerie (Knolle), gekocht6857
Sellerie, roh3,2359
Senf, scharf2,1356
Senf, süß11,65521
Sesammus, Tahin44010
Soja1156,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne)2,42012
Sojabohnen (getrocknet)4,41529,2
Sojajoghurt (aromatisiert)1,7354,8
Sojajoghurt (natur)1204,8
Sojamehl0,8253,1
Sojamilch0,2300,7
Sojanudeln0,02300,0624
Sonnenblumenkerne73520
Sorbet, gezuckert156523
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)304075
Spaghetti, weiß, weich gekocht41,35575
Spargel0,3152,2
Special K®51,87074
Spinat0,01150,5
Sprossen0,8155
Stachelbeere2,52510
Stangenbohnen0,5153,2
Stangensellerie1,4159
Stärke, modifiziert100100100
Suppennudeln aus Hartweizen26,33575
Surimi9,55019
Sushi20,45537
Süßkartoffeln12,15024,1

T

LebensmittelGLGIKH/100g
Tagliatelles, weich gekocht38,55570
Tamarinde, süß6,1659,35
Tamarinde, süß24,46537,6
Tapioka72,28584,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)52,57075
Tofu0,3151,9
Tomate0,8302,6
Tomaten, getrocknet4,23512
Tomatensaft1,4354
Tomatensoße (mit Zucker)2,8456,3
Tomatensoße, ohne Zucker1,4354
Topinambur, Erdbirne2504
Trauben, frisch7,74517
Traubensaft (ungezuckert)9,95518

V

LebensmittelGLGIKH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig184045
Vollkornbulgur (gekocht)314568,9
Vollkorncerealien, ohne Zucker33,84575
Vollkornnudeln32,55065
Vollkornnudeln, al dente264065
Vollkorntoast, ohne Zucker18,54541

W

LebensmittelGLGIKH/100g
Waffeln (mit Zucker)52,57570
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt)15,83545
Wassermelone4,5756
Weintrauben   7,24615,6
Weißbrot38,87055,4
Weißbrot ohne Gluten459050
Weiße Bohnen, Perlbohnen73520
Weiße Rübe, gekocht*3853,48
Weiße Rübe, roh1,4304,66
Weißes Toastbrot42,58550
Weißkohl   0,6154,2
Weißmehl60,48571
Weizensirup, Reissirup9810098
Wildreis24,93571
Wirsingkohl   0,3151,7

Z

LebensmittelGLGIKH/100g
Zitrone   1,1129,3
Zitronensaft, ohne Zucker0,5202,4
Zucchini0,3152,2
Zucker, weiß (Saccharose)7070100
Zwieback53,27076
Zwiebeln0,8155

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

Schreibe einen Kommentar