Ernährung

Glykämischer Index & Glykämische Last – Tabelle und Bedeutung

Neben den klassischen Nährwerten und Nährstoffen wie Kohlenydrate, Fett, Eiweiß und Energie (kcal bzw. kJ) sind auch der Glykämische Index (GI), bzw. die Glykämische Last (GL) für die Auswahl der richtigen Lebensmittel interessant. Im Folgenden findet sich eine Erklärung zu den Begriffen Glykämische Last und Glykämischer Index sowie eine ausführliche Tabelle mit über 370 Lebensmitteln und den dazugehörigen GI und GL Werten.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) wurde in den 80er Jahren entwickelt. Er beschreibt den Einfluss bestimmter Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel und den daraus resultierenden Insulinausstoß. Als Referenzwert für den GI wurde der Anstieg des Blutzzuckerspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glukose auf 100 festgelegt. Um die Werte für andere Lebensmittel zu ermitteln wurde von den Probanten jeweils soviel des untersuchten Lebensmittels verzehrt das sich eine Menge von 50 g Kohlenhydraten ergab. Der daraus resultierende Blutzuckeranstieg wurde gemessen und mit dem Blutzuckeranstieg bei 50 g Glukose ins Verhältnis gesetzt. Der Glykämische Index vermittelt also einen ungefähren Eindruck  wie stark sich der verzehr eines Bestimmten Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.  Als „gut“ gelten GI Werte von 0 bis 50, als „mittelmäßig“ Werte von 50 bis 70 und alles ab 70 als „schlecht“. Auf den GI stützen sich auch diverse Diätformen wie Glyk, Logi usw.

Als Problematisch gilt beim GI das dieser von Testperson zu Testperson teilweise stark variiert (dem setzen Befürworter entgegen das sich die Reihenfolge der Lebensmittel dennoch nicht ändert) und zudem je nach Zubereitungsart und Kombination mit anderen Lebensmitteln drastisch variiert.

Daraus, dass der GI sich nach der Menge verzehrter Kohlenhydrate und nicht nach der Menge des Lebensmittels richtet, ergibt sich direkt der größte Kritikpunkt. Der Gl von gekochten Möhren (Karotten) beispielsweise liegt bei 70. Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssten rund 1 Kilogramm Möhren gegessen werden, um so 50 g KH zuzuführen. Weißbrot hat ebenfalls einen GI von 70, da Weißbrot aber sehr Kohlenhydratreich ist, liefern 100 g Weißbrot bereits 55 g KH. So müssen also nur 91 g Weißbrot verzehrt werden um auf 50 g KH zu kommen. Der GI der beiden Lebensmittel sagt also aus das der Verzehr von 104 g Weißbrot den Blutzuckerspiegel genau so beeinflusst wie der Verzehr von 1000 g gekochter Möhren. Zur Ernährungsplanung ist diese Aussage recht bedeutungslos.

Glykämische Last

Um dieses Defizit auszugleichen wurde die Glykämische Last (im englischen glycemic load), kurz GL entwickelt. Die Glykämische Last berücksichtigt den GI und die bezogen auf die Portionsgröße zu sich genommene Menge an Kohlenhydraten. So ergibt sich für 100 g Weißbrot eine GL von 38,5 wohingegen 100 g Möhren lediglich eine GL von 3,5 besitzen und somit zu den „guten Lebensmitteln“ zählen. 100 g Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel also trotz gleichen GI mehr als 10-mal so stark ansteigen wie 100 g Möhren. So lässt sich der Einfluss einer bestimmten Lebensmittelmenge auf den Blutzuckerspiegel sinnvoll darstellen und vergleichen.

Die Formel für die GL lautet: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)

Bei der GL werden Werte kleiner als 10 als „gut“, von 10 bis 20 als „mittelmäßig“ und alles über 20 als „schlecht“ angesehen. Je Niedriger die Glykämische Last eines Lebensmittels um so geringer der Einfluß auf den Blutzuckerspiegel und um so kleiner die Ausschüttung von Insulin. Generell sollten also bei einer gesunden Ernährung möglichst Kohlenhydratquellen mit einer niedrigen GL gewählt werden.

Video

Übersicht verschiedener Lebensmittel mit GL und GI

A

Lebensmittel

GL

GI

KH/100g

Acerola    1,4 39 3,7
Acerolakirsche, Antillenkirsche 1,5 20 7,7
Adzuki-Bohnen 16,8 35 48
Agavensirup 11,6 15 77
Ahornsirup 43,6 65 67
All Bran™ von Kelloggs 24,5 50 49
Amarant 23,2 35 66,2
Amarant, gepufft 39,8 70 56,8
Ananas (Dose) 9,8 65 15
Ananas (frische Frucht) 5,9 45 13
Ananassaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfel, frisch 4 35 11,4
Apfel, getrocknet 25,9 35 74
Apfelmus, Apfelkompott 8,8 35 25
Apfelsaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfelsine/Orange 4, 45 9,2
Apfelwein, trocken 2,9 40 7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker) 42,6 60 71
Aprikosen, frisch 2,6 30 8,5
Aprikosen, getrocknet 19,2 40 47,9
Artischocke 2,2 20 11
Aubergine 0,5 20 2,5
Avocado 0,04 10 0,4

B

Lebensmittel

GL

GI

KH/100g
Bagels 35,7 70 51
Baguette, Weißbrot 38,8 70 55,4
Bambussprossen 0,2 15 1
Banane  11,8 55 21,4
Banane, leicht grün 9,6 45 21,4
Banane, reif 12,8 60 21,4
Basmatireis, Langkorn 38,7 50 77,3
Bier 4,4 110 4
Bierhefe 10,9 35 31
Birne 4,7 38 12,4
Birne, frisch 4,8 30 16
Biskuit 57,4 70 82
Bleichsellerie    0,3 14 2,2
Blumenkohl 0,8 15 5
Bohnen, grün 1,5 30 5,1
Bohnen, rot 5,6 35 16
Bohnen, rot (Dose) 6,4 40 16
Bohnen, schwarz 15,2 35 43,4
Bohnenkerne, grün (Flageolet) 3,9 25 15,5
Bratkartoffeln    9,8 70 14
Brioche 40,6 70 58
Brokkoli 0,9 15 6
Brombeeren 1,6 25 6,2
Brot, ungesäuert (aus Weißmehl) 34,3 70 49
Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 16,5 65 25,3
Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn) 28 40 70
Bulgur (gekocht ) 38 55 69
Buttermilch 1,4 36 4

C

Lebensmittel GL GI KH/100g
Capellini (dünne Spaghetti) 34,2 45 76
Cashewnuss 4,4 15 29
Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf) 15,8 35 45
Cerealien, raffiniert, gezuckert 56 70 80
Champignons, Pilze 0,1 15 0,6
Chayote, püriert 2,5 50 5
Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht 6,2 35 17,7
Chicoree 0,3 15 2
Chinakohl    0,1 12 1,2
Chips 28,4 70 40,5
Clementine/Mandarine 3,2 36 9
Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke 7,7 70 11
Cornflakes, Maisflocken 72,3 85 85
Couscous 45,5 65 70
Couscous, Vollkorn 31,5 45 70
Croissant 31,5 70 45

D

Lebensmittel GL GI KH/100g
Datteln 22,4 70 32
Datteln getrocknet 66,1 100 66,1
Dicke Bohnen, gekocht 8,8 80 11
Dicke Bohnen, roh 4,4 40 11
Dinkel (Vollkorn) 25,6 40 64
Dinkelbrot 19 50 38
Donuts, Berliner, Krapfen 30 75 40
Duft-/Jasminreis 45 60 75

E

Lebensmittel GL GI KH/100g
Eiscreme (mit Fruchtzucker) 4,3 35 12,4
Eiscreme, gezuckert 16,8 60 28
Endivien    0,1 15 0,3
Energieriegel, ungezuckert 21 50 42
Erbsen (Dose) 4,7 45 10,4
Erbsen (getrocknet)    12,6 30 42
Erbsen, frisch 4,6 35 13
Erbsen, halb 3,3 25 13
Erdbeeren, frisch 1,3 25 5,5
Erdnussbutter 4,9 40 12,2
Erdnüsse 1,3 15 8,3
Erdnussmus, ungezuckert 2,1 25 8,3
Essig 0,2 5 3
Essiggurken 0,2 15 1

F

Lebensmittel GL GI KH/100g
Falafel (aus Kichererbsen) 18 35 51,4
Feige, frisch 4,5 35 12,9
Feigen, getrocknet 27,6 40 69
Feldsalat/Rapunzel    0,1 15 0,7
Fenchel 0,4 15 2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker 2,4 30 8
Fruchtmilch fettarm 12,9 42 30,8
Fruktose (Fruchtzucker) 20 20 100

G

Lebensmittel GL GI KH/100g
Gerste, ganze Körner 28,5 45 63,3
Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) 51,8 70 74
Gerstengraupen, grob 44,4 60 74
Glukose (Traubenzucker) 100 100 100
Glukosesirup 100 100 100
Gnocchi 23,5 70 33,6
Granatapfel, frisch 5,6 35 16
Grapefruit, frisch 2,3 30 7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert 4,5 45 10
Graubrot (mit Hefe) 28,8 65 44,3
Grieß (aus Hartweizen) 44,1 60 73,5
Gurke 0,3 15 1,8

H

Lebensmittel GL GI KH/100g
Hafer 22,3 40 55,7
Haferflocken 23,5 40 58,7
Hamburgerbrötchen 46,8 85 55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit) 31,5 45 70
Haselnuss 1,7 15 11
Haselnussmus, ungezuckert 2,8 25 11
Hefe 2,5 35 7
Heidelbeeren 1,5 25 6,1
Himbeere, frisch 2 25 8
Hirse 48,3 70 69
Holunderbeeren 2,8 38 7,4
Honig 49,2 60 82
Honigmelone  6,5 65 10
Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen) 6,5 25 26

I

Lebensmittel GL GI KH/100g
Ingwer 1,1 15 7

J

Lebensmittel GL GI KH/100g
Jamswurzel 14,6 65 22,4
Joghurt 1,4 35 4,1
Joghurt (Vollmilch) 1,8 36 5
Joghurt 0.3% 1,4 33 4,2
Joghurt 1.5%  1,4 33 4,1
Johannisbeeren, rot 1,2 25 4,9
Johannisbeeren, schwarz 0,9 15 6,1
Johannisbrotmehl (Carobpulver) 1,1 15 7,3

K

Lebensmittel GL GI KH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker 2,2 20 11
Kaki 8,3 50 16,5
Karotten, gekocht 7,7 85 9
Karotten, roh 2,7 30 9
Karottensaft, ohne Zucker 2,8 40 7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 10,3 95 10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) 11,1 65 17
Kartoffeln/Steakfries ungeschält 10,8 60 18
Kartoffelpüree (Instantflocken) 11,7 90 13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet) 9,6 80 12
Kartoffelstärke 78,9 95 83
Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker 27,5 50 55
Ketchup 12,8 55 23,2
Kichererbsen 13,3 30 44,3
Kichererbsen (Dose) 4,6 35 13
Kichererbsen (getrocknet)  14,3 30 47,8
Kichererbsenmehl 21,4 35 61
Kirschen 2,5 25 10
Kiwi 5 50 10
Kiwi 5,7 53 10,8
Klebreis, glutenhaltig 67,5 90 75
Kleie (Weizen, Hafer …) 6,1 15 40,5
Knoblauch 8,7 30 29
Kochbanane (gekocht) 20,3 70 29
Kochbanane (roh) 12,6 45 28
Kohl, Kraut 0,5 15 3
Kohlrabi    0,6 15 3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 4,9 70 7
Kokosmilch 2 40 5
Kokosnuss 2,3 45 5
Konfitüre, gezuckert 42,3 65 65
Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) 0,1 5 1
Kürbis    0,7 15 4,6
Kürbis (Riesenkürbis) 4,5 75 6
Kürbis (verschiedene) 4,5 75 6
Kürbiskerne 3,6 25 14,2

L

Lebensmittel GL GI KH/100g
Lasagne (aus Hartweizen) 6,6 60 11
Lasagne (aus Weichweizen) 8,3 75 11
Lauch, Frühlingszwiebel 1,4 15 9
Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz 1,1 35 3
Limabohnen (getrocknet) 4,1 28 14,6
Linsen (getrocknet) 14,5 29 50
Linsen, braun 12 30 40
Linsen, gelb 12 30 40
Linsen, grün 10 25 40
Litschi (Konserve) 17,9 79 22,7
Litschi/Lychee, frisch 8 50 16

M

Lebensmittel GL GI KH/100g
Mais 14,3 65 22
Mais (Körner)  8,4 56 15
Maisbrei, Polenta 19,8 70 28,3
Maismehl 51,8 70 74
Maissirup 78,8 115 68,5
Maizena 59,5 85 70
Makkaroni (aus Durumweizen) 38 50 76
Mandarinen, Clementinen 3,3 30 11
Mandelmilch 2,4 30 8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 1,3 25 5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 1,9 35 5,3
Mandeln 0,8 15 5,3
Mango 6,5 50 13
Mangold 0,1 15 0,7
Mangosaft, ohne Zucker 7,2 55 13,1
Maniok, bitter 16,5 55 30
Maniok, süß 16,5 55 30
Marmelade, gezuckert 45,5 65 70
Marmelade, ohne Zucker 4,5 30 15
Maronen, Esskastanien 26,5 60 44,1
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 45,5 65 70
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl) 33,3 40 83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert) 6,6 60 11
Mehrkornbrot 32,5 65 50
Melasse, Sirup 46,9 70 67
Melone, Honigmelone 4,8 60 8
Milch (vollfett oder fettarm) 1,5 30 5
Milch aus Milchpulver 1,5 30 5
Milchbrot 32,4 60 54
Milchreis, gezuckert 17,3 75 23
Milchzucker 40 40 100
Mirabellen 5,9 42 14
Mispel 29,2 55 53
Möhren/Karotten 3,5 70 5
Mungobohnen 1,4 25 5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) 43,6 65 67
Müsli, ohne Zucker 25 50 50

N

Lebensmittel GL GI KH/100g
Natur-Basmatireis 32 45 71
Naturreis 39 50 78
Nektarine 4,3 35 12,4
Nüsse 1,5 15 10
Nutella® 28,6 55 52

O

Lebensmittel GL GI KH/100g
Oliven 0,2 15 1
Orange, frisch 3,5 35 10
Orangensaft, zuckerfrei 5 45 11
Ovomaltine 42,6 60 71

P

Lebensmittel GL GI KH/100g
Palmherzen 0,9 20 4,7
Papaya 4,4 55 8
Paprika 0,6 15 4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 5,4 30 18
Pastinake 10,3 85 12,1
Pepperoni 0,4 15 2,9
Pesto 2,4 15 16
Petersilie    0,8 11 7,4
Pfirsich    3,7 42 8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert) 11 55 20
Pfirsich (Konserve) 5,2 58 8,9
Pfirsich, frisch 3,3 35 9,4
Pflaume, frisch 3,5 35 10
Pflaumen, getrocknet 26,8 40 67
Physalis, Kapstachelbeere 0,9 15 5,8
Pinienkerne 3,2 15 21
Pistazien 2,7 15 18
Pizza 15 60 25
Polenta, Maisgrieß 19,8 70 28,3
Pommes frites 33,3 95 35
Popcorn (ohne Zucker) 59,5 85 70
Poree    0,3 12 2,5
Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert 6 50 12
Preiselbeeren 5,4 45 12
Preiselbeeren frisch 1,9 32 6
Pumpernickel 15 40 37,4

Q

Lebensmittel GL GI KH/100g
Quark, nicht abgetropft 1,2 30 4
Quinoa 20,5 35 58,5
Quinoa-Mehl 23,4 40 58,5
Quitte, frisch 2,5 35 7,3
Quittengelee (mit Zucker) 37,9 65 58,3

R

Lebensmittel GL GI KH/100g
Radieschen, Rettich 0,3 15 2
Ratatouille 0,6 20 3
Ravioli (aus Hartweizen) 36 60 60
Ravioli (aus Weichweizen) 42 70 60
Reis aus der Camargue 45 60 75
Reis, gepufft 72,3 85 85
Reis, Langkorn 45 60 75
Reis, weiß, Standard 55,3 70 79
Reisbrot 32,9 70 47
Reismehl 80,8 95 85
Reispudding, Reiskuchen 80,8 85 95
Rettich    0,3 15 1,9
Rhabarber 0,2 15 1,4
Risotto 9,7 70 13,8
Roggenbrot (30 % Roggen) 29,3 65 45
Roggenvollkornbrot (100 %) 20,3 45 45
Rohzucker 70 70 100
Rosenkohl 1,4 15 9
Rosenkohl    1,3 14 9
Rosinen 50, 65 77
Rote Bete, gekocht 3,3 65 5
Rote Bete, roh 2,5 30 8,4
Rotkohl    0,4 15 2,8

S

Lebensmittel GL GI KH/100g
Salat, grün 0,6 15 4
Salzkartoffeln 10,4 70 14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 33 55 60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 24 40 60
Satsuma    2,8 30 9,4
Sauerampfer 0,3 15 2
Sauerkraut 0,6 15 4
Schalotte 1,3 15 8,5
Schnellkochreis 67,2 85 79
Schokobrötchen 26,7 65 41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 6,9 25 27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 6 20 30
Schokoladenpulver, gezuckert 47,3 60 78,9
Schokoladenriegel, zuckerhaltig 35,5 70 50,7
Schwarzwurzeln 4,8 30 16
Sellerie (Knolle), gekocht 6 85 7
Sellerie, roh 3,2 35 9
Senf, scharf 2,1 35 6
Senf, süß 11,6 55 21
Sesammus, Tahin 4 40 10
Soja 1 15 6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne) 2,4 20 12
Sojabohnen (getrocknet) 4,4 15 29,2
Sojajoghurt (aromatisiert) 1,7 35 4,8
Sojajoghurt (natur) 1 20 4,8
Sojamehl 0,8 25 3,1
Sojamilch 0,2 30 0,7
Sojanudeln 0,02 30 0,0624
Sonnenblumenkerne 7 35 20
Sorbet, gezuckert 15 65 23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) 30 40 75
Spaghetti, weiß, weich gekocht 41,3 55 75
Spargel 0,3 15 2,2
Special K® 51,8 70 74
Spinat 0,01 15 0,5
Sprossen 0,8 15 5
Stachelbeere 2,5 25 10
Stangenbohnen 0,5 15 3,2
Stangensellerie 1,4 15 9
Stärke, modifiziert 100 100 100
Suppennudeln aus Hartweizen 26,3 35 75
Surimi 9,5 50 19
Sushi 20,4 55 37
Süßkartoffeln 12,1 50 24,1

T

Lebensmittel GL GI KH/100g
Tagliatelles, weich gekocht 38,5 55 70
Tamarinde, süß 6,1 65 9,35
Tamarinde, süß 24,4 65 37,6
Tapioka 72,2 85 84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) 52,5 70 75
Tofu 0,3 15 1,9
Tomate 0,8 30 2,6
Tomaten, getrocknet 4,2 35 12
Tomatensaft 1,4 35 4
Tomatensoße (mit Zucker) 2,8 45 6,3
Tomatensoße, ohne Zucker 1,4 35 4
Topinambur, Erdbirne 2 50 4
Trauben, frisch 7,7 45 17
Traubensaft (ungezuckert) 9,9 55 18

V

Lebensmittel GL GI KH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig 18 40 45
Vollkornbulgur (gekocht) 31 45 68,9
Vollkorncerealien, ohne Zucker 33,8 45 75
Vollkornnudeln 32,5 50 65
Vollkornnudeln, al dente 26 40 65
Vollkorntoast, ohne Zucker 18,5 45 41

W

Lebensmittel GL GI KH/100g
Waffeln (mit Zucker) 52,5 75 70
Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt) 15,8 35 45
Wassermelone 4,5 75 6
Weintrauben    7,2 46 15,6
Weißbrot 38,8 70 55,4
Weißbrot ohne Gluten 45 90 50
Weiße Bohnen, Perlbohnen 7 35 20
Weiße Rübe, gekocht* 3 85 3,48
Weiße Rübe, roh 1,4 30 4,66
Weißes Toastbrot 42,5 85 50
Weißkohl    0,6 15 4,2
Weißmehl 60,4 85 71
Weizensirup, Reissirup 98 100 98
Wildreis 24,9 35 71
Wirsingkohl    0,3 15 1,7

Z

Lebensmittel GL GI KH/100g
Zitrone    1,1 12 9,3
Zitronensaft, ohne Zucker 0,5 20 2,4
Zucchini 0,3 15 2,2
Zucker, weiß (Saccharose) 70 70 100
Zwieback 53,2 70 76
Zwiebeln 0,8 15 5

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

Schreibe einen Kommentar