Ernährung

Faktoren für den Energiebedarf: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Energiebedarf Ernährung

Der Energiebedarf ist nicht bei allen Menschen und in jeden Lebenssituationen gleich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Der gesamte Energiebedarf einer Person wird vom Grundumsatz und vom Leistungsumsatz bestimmt. Wie der eigene Energiebedarf berechnet werden kann und welche Faktoren den Grundumsatz beeinflussen, wird folgend erklärt.

Was bedeutet Energiebedarf des Menschen?

Damit der menschliche Organismus bestens funktionieren kann, benötigt er genügend Energie. Nährstoffe sind dabei die Energielieferanten, wobei die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind. Diese Nährstoffe werden verstoffwechselt, sodass dem Körper Energie zur Verfügung steht. Die täglich benötigte Energiemenge (Grundumsatz) wird in Kalorien oder Joule angegeben. Dies sind die gängigsten Energiemaßeinheiten.

Die Menge der Aufnahme an Energie/ Nährstoffen sollte dem Energieverbrauch entsprechen. Stimmt dieses Verhältnis nicht überein, kommt es zur Gewichtsabnahme oder zur Gewichtszunahme. Außerdem schlägt sich eine unausgeglichene Energiebilanz negativ auf die Gesundheit des Menschen nieder.

Grundumsatz bei Frau und Mann

Der Grundumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die für 24 Stunden notwendig ist, um essentielle Körperfunktionen zu gewährleisten. Für die Benennung des Grundumsatzes muss der Mensch nüchtern sein, eine Außentemperatur von 28 Grad vorherrschen und der Körper muss sich in Ruhestellung befinden. Der Grundumsatz wird in Kilokalorien oder Joule angegeben.

Der Grundumsatz hängt von einigen Faktoren ab, die je nach Mensch und Situation unterschiedlich sein können:

  • Körpergewicht
  • Körperbau
  • Alter
  • Körpergröße
  • Geschlecht
  • Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse
  • Stress
  • Hormonhaushalt
  • Klimaverhältnisse
  • Einnahme von Medikamenten
  • Körpertemperatur

Der Energieverbrauch ist bei Muskelmasse höher als bei Körperfett. In der Regel verfügen Frauen über mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Der Grundumsatz ist somit bei Frauen geringer. Fängt man nun an Sport zu treiben, sodass die Muskelmasse vergrößert wird, steigt der Energiebedarf und somit der Grundumsatz an. Andersherum sinkt der Grundumsatz mit zunehmendem Alter.

Möchte man seinen Grundumsatz schätzen, kann man das Körpergewicht mit 24 multiplizieren und erhält dann die ungefähr benötigte Energiemenge in Kilokalorien, die täglich benötigt wird. Dabei handelt es sich jedoch lediglich um einen Schätzwert, der andere Faktoren unberücksichtigt lässt.

(Ungefährer) Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24

Folgende Durchschnittswerte des täglichen Grundumsatzes geben Anhaltspunkte für den Energieverbrauch von Männern und Frauen:

Geschlecht Alter Körpergewicht Täglicher Grundumsatz in Kilokalorie und Joule
Männlich 15-18 Jahre 67kg 1820 kcal (7620 kJ)
Weiblich 15-18 Jahre 58kg 1460 kcal (6113 kJ)
Männlich 19-24 Jahre 74kg 1820 kcal (7620 kJ)
Weiblich 19-24 Jahre 60kg 1390 kcal (5820 kJ)
Männlich 25-50 Jahre 74kg 1740 kcal (7285 kJ)
Weiblich 25-50 Jahre 59kg 1340 kcal (5610 kJ)
Männlich 51-64 Jahre 72kg 1580 kcal (6615 kJ)
Weiblich 51-64 Jahre 57kg 1270 kcal (5317 kJ)
Männlich 64 Jahre + 68kg 1410 kcal (5903 kJ)
Weiblich 64 Jahre + 55kg 1170 kcal (4899 kJ)

 

Berechnung des Leistungsumsatzes

Mit dem Leistungsumsatz wird die Energie beschrieben, die zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird, um körperlich und geistig aktiv zu sein. Dabei ist also der Leistungsumsatz umso höher, je aktiver eine Person an einem Tag ist. Der Leistungsumsatz kann somit von Tag zu Tag variieren, je nachdem wie hoch die Aktivität ist.

Um den Leistungsumsatz einfacher ermitteln zu können, steht unter anderem der PAL-Faktor zur Verfügung. PAL ist die Abkürzung für „physical activity level“ und ist eine Maßeinheit für verschiedene Aktivitäten. So ist der Energieverbrauch am geringsten, wenn man schläft und am höchsten bei einer körperlich anstrengenden Tätigkeit. Ebenso erhöht sich der Energiebedarf bei schwangeren Frauen und stillenden Müttern.

Generell sind die PAL-Faktoren folgenden Aktivitäten zugeordnet:

PAL-Faktor Aktivität
0,95 schlafen
1,2 ausschließlich liegend oder sitzen (beispielsweise ältere oder kranke Menschen)
1,3 – 1,5 hauptsächlich sitzende Tätigkeit mit geringer oder keiner körperlichen Anstrengung (z.B. bei Schreibtischtätigkeiten)
1,6 – 1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit, die zeitweilig mit gehender oder stehender Tätigkeit unterbrochen wird (z.B. Studenten, Kraftfahrer oder Laboranten)
1,8 – 1,9 Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (z.B. Kellner, Verkäufer, Hausfrauen oder Handwerker)
2,0 – 2,4 körperlich anstrengende Tätigkeit (z.B. Waldarbeiter, Landwirte oder auch  Hochleistungssportler)

 

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes wird nun der PAL-Faktor gewählt, der auf den jeweiligen Tag zutrifft. Übt man beispielsweise eine sitzende Tätigkeit aus und wird an einem Tag nach Feierabend nicht mehr oder nur im geringen Maße körperlich aktiv, wird der PAL-Faktor 1,3 bis 1,5 genommen. Ist man am Folgetag nach der sitzenden Tätigkeit wesentlich aktiver, indem man vielleicht eine Stunde lang Sport treibt, trifft an diesem Tag der PAL-Faktor 1,6 bis 1,7 zu.

Der Leistungsumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1).

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Ein Beispiel:

Der Grundumsatz liegt bei 1600 kcal und der zutreffende PAL-Faktor wäre 1,7.

1,7 – 1 = 0,7

1600 kcal (Grundumsatz) x 0,7 (PAL-Faktor -1) = 1120 kcal (Leistungsumsatz)

Gesamtumsatz ermitteln

Mit dem Gesamtumsatz wird die Menge an Energie bezeichnet, die täglich vom Körper verbraucht wird und dem Körper wieder zugeführt werden muss. Der gesamte Energiebedarf hängt vom Grundumsatz und dem Leistungsumsatz ab.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Um den Grundumsatz zu ermitteln muss vorher nicht unbedingt der Leistungsumsatz berechnet werden. Für die Ermittlung des Grundumsatzes kann auch hierfür wieder der PAL-Faktor genommen werden:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

Beispielrechnung:

1600 kcal (Grundumsatz) x 1,7 (PAL-Faktor) = 2720 kcal (Grundumsatz)

Oder man berechnet vorher den Leistungsumsatz:

1600 kcal (Grundumsatz) + 1120 kcal (Leistungsumsatz) = 2720 kcal (Grundumsatz)

Der tägliche und durchschnittliche Energiebedarf läge somit bei dieser Person bei 2720 kcal. Je nachdem wie aktiv die Tage verlaufen, steigt oder sinkt der Energiebedarf. Würde dieser Mensch normalerweise an drei Tagen nach der sitzenden, beruflichen Tätigkeit Sport treiben ist sein Grundumsatz höher als während des Strandurlaubs, bei dem die sportliche Aktivität ausbleibt.

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

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