Fitness

Mit der richtigen Dehnung Verletzungen vermeiden

Mann macht Dehnuebungen auf einer Wiese in der Stadt

Ganz egal, ob Kraft- oder Ausdauertraining: Zu einem vernünftigen Warm-up gehört nach dem eigentlichen Aufwärmen die Mobilisation der Gelenke und das Vordehnen der Muskulatur. Je nach Sportart und Trainingsziel wird dabei besonders auf Gelenksysteme und Muskelgruppen eingegangen, die in der nachfolgenden Belastungsphase am stärksten beansprucht werden. Eine Pre-Stretch-Einheit dauert etwa sieben bis zehn Minuten und wird generell nach der Aufwärmphase durchgeführt. Durch geeignete Kleidung stellt der Sportler während des Dehnens sicher, dass seine Körpertemperatur nicht wieder absinkt.

Primäre Effekte des Pre-Stretch

Neben der Beweglichkeitsverbesserung wird mit gezieltem Vordehnen die Zugtoleranz des Muskels gesteigert. Bei richtiger und regelmäßiger Durchführung der entsprechenden Übungen hält die Muskulatur zunehmend höhere Dehnkräfte aus, was durchaus Verletzungen wirksam vorbeugen kann. Muskuläre Dysbalancen werden vermieden oder sogar abgebaut. Die Muskulatur „lernt“, sich gezielt zu entspannen. Dadurch lässt sich die Regenerationsphase deutlich verkürzen.

Sekundäre Effekte des Pre-Stretch

Der Sportler konzentriert sich bei der kontrollierten und vergleichsweise langsamen Durchführung der einzelnen Dehnübungen intensiv auf seinen Körper. Er lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf bestimmte Körperregionen und erspürt die gegenwärtige Wirkung der eingenommenen Dehnhaltung. Sowohl körperlich als auch mental stimmt er sich auf die nachfolgend zu erbringende Leistung ein. Durch die Verbesserung des Körpergefühls und das Ausrichten der gesamten Aufmerksamkeit auf das Training sind sogar höhere sportliche Leistungen möglich.

Kritische Stimmen

Experten sind sich einig: Für Sportler, deren Belastungstraining Bewegungen mit großem Gelenkradius beinhaltet, ist Vordehnen eine wichtige Voraussetzung, um überhaupt die erforderlichen Bewegungen ausführen zu können. So absolvieren beispielsweise Tänzer oder Turner vergleichsweise ausgiebige Pre-Strech-Einheiten. Andererseits belegen Studien, dass statisches Dehnen die Schnellkraftfähigkeit herabsetzt. Deshalb sollte ein Sprinter vor dem Start oder ein Boxer vor dem Kampf besser nicht vordehnen.

Damit das Pre-Stretch die gewünschten Effekte hat, sind einige grundlegende Dinge zu beachten:

  • Es sollte vorrangig die Muskulatur gedehnt werden, die in der nachfolgenden Trainingseinheit große Bewegungsradien zulassen muss.
  • Um eine Tonussenkung zu vermeiden, darf jede Position maximal 10 Sekunden gehalten werden. Empfehlenswert sind mindestens 4, maximal 8 Wiederholungen.
  • Die jeweilige Dehnposition wird konzentriert, ohne spürbare Belastung eingenommen und kontrolliert bis zur maximalen Intensität gesteigert. Die Bewegung gleicht hierbei einem geführten Schieben. Hierdurch wird die Position Stück für Stück vergrößert. Der Sportler hat dabei das Gefühl, den betreffenden Muskel quasi zu verlängern. Nach Erreichen der Endposition wird die Spannung weich gelöst und wieder von vorn begonnen.

 

Exemplarische Dehnübungen:

 

Halsmuskulatur Dehnen

Der Sportler steht aufrecht, wobei die Knie locker bleiben. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Schultern befinden sich weit von den Ohren entfernt. Nun wird der Kopf nacheinander nach vorn (Kinn Richtung Brust), nach hinten und seitlich in Richtung Schultern geneigt. Dabei bleiben der Rücken stets gerade, die Schultern entspannt.

Rumpfmuskulatur Dehnen

Die Füße werden über Kreuz nebeneinandergestellt, sodass sich auch die Beine kreuzen. Dabei zeigt der vordere Fuß in die spätere Neigerichtung. Der Arm auf der Seite des vorn kreuzenden Fußes wird nach oben gestreckt. Danach folgt das Neigen des Oberkörpers. Die gegenüberliegende Hüfte schiebt der Anspannung entgegen. Es entsteht eine Bogenspannung im gesamten Rumpf. Der Oberkörper darf während der Übung nicht nach vorn oder hinten ausweichen. Seitenwechsel.

Eine Dehnung der gesamten Rumpfmuskulatur wird auch durch eine vergleichsweise recht einfache Übung, dem sogenannten „Apfelpflücken“, erreicht. Dabei steht der Sportler hüftbreit, streckt beide Arme senkrecht nach oben, begibt sich auf die Zehenspitzen und schiebt nun im Wechsel die Arme höher.

Schultern, Bizeps, Trizeps Dehnen

Im geraden Stand führt der Sportler beide Hände zum Rücken. Eine Hand von oben über die Schulter bis zwischen die Schulterblätter, die andere Hand von unten. Idealerweise lassen sich nun die Finger verhaken, anderenfalls hilft ein Handtuch bei Überbrücken des Abstandes der Hände. Seitenwechsel.

Bei der zweiten Übung im Stehen werden beide Hände hinter dem Rücken auf dem Gesäß übereinandergelegt, die Ellenbogen sind durchgestreckt. Nun zieht der Sportler die Hände so weit wie möglich vom Gesäß weg nach hinten und gleichzeitig nach unten. Der Rücken bleibt aufrecht. Ein Hohlkreuz ist unbedingt zu vermeiden.

Brustmuskulatur Dehnen

Eine sehr effektive Dehnung der gesamten Brustmuskulatur gelingt folgendermaßen: Schrittstellung seitlich parallel zu einer Wand, einem Türrahmen, dicken Baumstamm oder Vergleichbarem. Der Oberarm wird in Schulterhöhe 90°gebeugt und ebenfalls an die Wand gelehnt. Nun drehen der Oberkörper und das Becken von der Wand weg. Seitenwechsel.

Mit Hüftbeuger den Quadrizeps Dehnen

Der Sportler macht einen weiten Ausfallschritt nach vorn, wobei der vordere Fuß etwas erhöht steht (Baumstamm, kleiner Kasten, Step-Brett). Die hintere Ferse bleibt auf dem Boden, das Bein gestreckt. Nun schiebt er das Becken möglichst weit nach vorn. Beinwechsel.

Die Dehnübung für den Quadrizeps schult gleichzeitig den Gleichgewichtssinn. Aus dem geraden Stand wird ein Bein nach hinten abgewinkelt und die Hand greift sich den Fuß. Dieser wird nun bis an das Gesäß herangezogen. Oberschenkel und Knie beider Beine stehen jetzt eng zusammen. Nach Erreichen dieser Position schiebt die Hüfte sanft nach vorn. Wer Probleme mit dem Einbein-Stand hat, sollte sich mit der freien Hand besser irgendwo festhalten. Die Übung lässt sich alternativ auch sehr gut in Bauchlage durchführen.

Hintere Oberschenkelmuskulatur Dehnen

Ein Bein wird durchgestreckt und etwa hüfthoch auf einer Mauer, Sprossenwand o.ä. abgelegt. Das andere Bein steht ausgestreckt am Boden. Nun den Oberkörper nach vorn beugen, der Rücken bleibt gerade. Beinwechsel.

Adduktoren Dehnen

Die Dehnung der Adduktoren erfolgt am besten im seitlichen Ausfallschritt, wobei ein Bein gebeugt, das andere Bein gestreckt wird. Der Oberkörper bleibt gerade und die Dehnung sollte im gesteckten Bein zu spüren sein. Eine effektive Dehnung ist auch im Sitzen möglich. Dabei nimmt der Sportler die sogenannte Schneidersitzposition mit aneinandergelegten Fußsohlen ein und drückt die Oberschenkel in Richtung Boden.

Unterschenkel und Füße Dehnen

Hier empfiehlt sich der hüftbreite Stand auf einer Bordsteinkante, einem Step-Brett oder ähnlichen kleinen Erhöhung. Während der eine Fuß stabil stehen bleibt, zieht die Ferse des anderen Fußes tief in Richtung Boden. Nun wird der Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn geneigt.

Natürlich gibt es für sämtliche Muskeln noch viele andere Übungen, sowohl im Stehen, Sitzen, in Bauch- oder Rückenlage. Anregungen finden sich ausführlich erklärt, in zahlreichen Büchern, Zeitschriften oder im Internet. Wer sich ein wenig unsicher ist, welche Übungen speziell geeignet sind oder noch gar keine Erfahrung mit Mobilisation und Dehnung hat, sollte sich nicht scheuen, die Hilfe eines kompetenten Trainers oder Physiotherapeuten in Anspruch zu nehmen.

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

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