Fitness

Der Klassiker unter den Workouts: Bauch-Beine-Po (BBP)

Bauch Beine Pro Übungen am Strand

Flacher Bauch, knackiger Po und schlanke, wohlgeformte Beine. Diese Vorstellung lockt vor allem kurz vor Beginn der Bikinisaison unzählige Frauen in die Bauch-Beine-Po-Kurse diverser Fitnessstudios, Sportvereine und Volkshochschulen. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der die tägliche Kalorienzufuhr die individuellen Bedürfnisse nicht überschreitet und moderatem Ausdauertraining kann dieser Traum durchaus innerhalb weniger Wochen Realität werden. Das gilt übrigens nicht nur für weibliche Formen! Auch Männerbodys profitieren.

Nachfolgend stellen wir einfache, deshalb auch für Anfänger geeignete, äußerst effektive Übungen vor. Sie lassen sich durchweg problemlos zu Hause nachmachen und ergeben insgesamt ein komplettes Bauch-Beine-Po-Trainingsprogramm. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können einige dieser Übungen auch mit Hanteln durchgeführt werden.

Übrigens: Eigentlich müsste es sogar „Bauch-Beine-Rücken-Po-Workout“ (BBRP) heißen, denn die meisten der vorgestellten Übungen tragen gleichzeitig zur Kräftigung der Rückenmuskulatur bei.

Welche Geräte werden benötigt?

Ein Vorteil dieses effektiven Trainings ist, dass es völlig ohne teure, kompliziert zu bedienende oder sperrige Trainingsgeräte auskommt. Benötigt werden lediglich:

  • bequeme (Sport) Kleidung
  • Gymnastikmatte
  • 2 Hanteln – je nach Fitnesszustand 0,5 bis 2,5 kg schwer

Tipp: Als handliche Trainingsgewichte eignen sich hervorragend mit Wasser oder Sand gefüllte PET-Flaschen. Hier lässt sich sogar das gewünschte Gewicht unkompliziert über die jeweilige Füllmenge regulieren.

Vorbereitung: Warm-up

Bevor es mit dem Training richtig losgeht, sollte der Körper mithilfe eines rund 10 Minuten andauernden Aufwärmprogramms, dem sogenannten Warm-up auf „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Danach sind alle Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke gut durchblutet und damit weniger verletzungsanfällig. Am besten eigenen sich allgemein bekannte, kurze Ausdauereinheiten, wie:

  • Marschieren, Joggen, Sprints, Fersenlauf mit verschiedenen Armbewegungen (kreisen, hoch/tief)
  • Jumpin Jack („Hampelmann“)
  • Seilspringen
  • kleine Ausfallschritte mit hohem Tempo nach vorn und zur Seite, Arme dabei über den Kopf
  • kräftiges Schulter- und Beckenkreisen

Wichtig ist, dass der gesamte Körper in Bewegung ist. Wer nach der Aufwärmeinheit ein wenig außer Atem und ins Schwitzen gekommen ist, hat alles richtig gemacht.

Haupteil: Bauch-Beine-(Rücken)-Po-Workout

Um bereits nach fünf bis sechs Wochen sicht- und spürbare Ergebnisse haben, sollte mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Alle Übungen in zwei bis drei Sätzen, mit der jeweils angegebenen Anzahl an Wiederholungen. Wer alle der nachfolgend vorgeschlagenen Übungen (je zwei Durchgänge) durchführt, benötigt rund 50 bis 60 Minuten.

Tipp: Ob Charts, Hits oder Oldies – Lieblingsmusik im Takt der Bewegung kann ungemein motivieren. Die Zeit vergeht viel schneller und der Sportler spürt weniger Anstrengung.

Übungen für schlanke, wohlgeformte Beine und einen knackigen Po:

1. Ausfallschritt nach vorn

Ausgangsstellung: Füße stehen hüftweit auseinander. Hände in die Hüfte. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beide Beine beugen, wobei das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann den vorderen Fuß kraftvoll abdrücken und zurück in die Ausgangsposition.

15- bis 20 Wiederholungen. Beinwechsel.

 Mit Hanteln: Jeweils eine Hantel in jede Hand nehmen. In der Ausgangsstellung hängen die Arme seitlich am Körper. Während des Ausfallschrittes die Arme kontrolliert und mit tief sitzenden Schultern nach vorn nehmen, bis sie etwa parallel zum Boden ausgerichtet sind. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sinken auch die Arme samt Hanteln wieder.

2. Beinlift zur Seite

Ausgangstellung wie 1. Das Standknie ist leicht gebeugt. Das andere Bein langsam zur Seite (bis zum „Anschlag“) heben und wieder senken, wobei die Fußspitze angezogen ist (flexen).

15- bis 20 Wiederholungen. Beinwechsel.

Alternative: Das Bein anheben – Kreise oder Achten beschreiben.

3. Beinlift nach hinten:

Ausgangsstellung wie 2. Ein Bein nach hinten ausstrecken, Fußspitze flexen. Oberkörper leicht nach vorn neigen (Kopf, Nacken, Rücken und hinterer Oberschenkel sollten etwa eine Linie bilden). Hinteres Bein hoch/tief.

15- bis 20 Wiederholungen. Beinwechsel.

Mit Hanteln: Einsatz der Hanteln analog Übung 1.

4. Tiefe Kniebeuge:

Ausgangsstellung: Füße stehen doppelt hüftbreit, wobei die Fußspitzen und Knie leicht nach außen zeigen. Hände in die Hüfte. Nun in die Hocke gehen, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. D. h. Po weit nach hinten rausschieben. Die Knie bleiben immer hinter den Fußspitzen. Wieder in die Ausgangstellung zurückkommen.

10 bis 12 Wiederholungen

Alternative: In der tiefen Position verharren und fünf Mal die Fersen heben und senken. Erst dann wieder aufrichten.

Mit Hanteln: Jeweils eine Hantel in jede Hand nehmen. In der Ausgangsstellung hängen die Arme seitlich am Körper. Während des Tiefgehens Arme seitlich anheben, bis sie etwa parallel zum Boden ausgerichtet sind.

5. Beinlift gestreckt in der Bankstellung:

Ausgangsstellung: Knie hüftweit unter der Hüfte, Hände schulterweit unter den Schultern auf der Matte aufstellen. Ein Bein nach hinten ausstrecken. Heben und senken.

15 bis 20 Wiederholungen. Beinwechsel.

Tipp: Zwischen zwei Sätzen den Po nach hinten auf die Fersen schieben, wobei die Hände vorn auf der Matte bleiben. Einige Atemzüge lang entspannen.

6. Beinlift gebeugt in Bankstellung:

Ausgangsstellung wie Übung 5. Das nach hinten gestreckte Bein wird jedoch angewinkelt (Fußsohle zeigt in Richtung Decke). Das gebeugte Bein hoch/tief, als würde der Fuß gegen die Decke treten.

15 bis 20 Wiederholungen. Beinwechsel.

Mit Hanteln: Während des Übens eine Hantel in die Kniekehle legen.

7. Beinlift in Seitlage

Ausgangsposition: Auf eine Seite legen, wobei der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Der Kopf ruht auf dem nach hinten ausgestreckten Arm. Der andere Arm liegt auf dem oberen Oberschenkel. Oben liegende Fußspitze anziehen (flexen) und das Bein langsam, ohne Schwung in Richtung Decke heben. Ebenso langsam und kontrolliert zurücksinken lassen. Nicht vollständig ablegen.

10 bis 12 Wiederholungen. Beinwechsel

Alternative: Der oben befindliche Arm wird in Richtung Decke ausgestreckt und während der Wiederholungen dort gehalten.

Übungen für einen straffen, flachen Bauch und einen starken Rücken:

1. Frontstütz (Brett):

Auf den Unterarmen und Fußspitzen aufstützen. Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Kopf, Rücken, Po, Oberschenkel in eine Linie positionieren.

20 Sekunden halten, Knie absetzen, entspannen. Ein bis zwei mal wiederholen.

Alternative: 10 Sekunden halten, dann ein Bein anheben. Zurück zur Ausgangsposition. Beinwechsel.

1. Gerade Crunches:

Auf den Rücken legen. Beine hüftweit aufstellen. Kopf anheben und in die Hände legen. Oberkörper nach oben bringen, ohne das Brustbein anzuspannen oder das Kinn nach vorn zu recken. Allein die gerade Bauchmuskulatur „arbeitet“!

15 bis 20 Wiederholungen.

Alternativen: Die Übung lässt sich sehr gut variieren, indem die Beine von der Matte abgehoben und nach vorn angewinkelt oder in Richtung Decke ausgestreckt werden.

Mit Hantel: Eine Hantel mit beiden Händen fassen und auf dem Brustbein ablegen.

3. Schräge Crunches:

Ausgangsposition wie Übung 2., jedoch stützt nur die linke Hand den Kopf. Beim Anheben des Oberkörpers wird der rechte Arm ausgestreckt und seitlich am linken Oberschenkel vorbeigeführt. Der Oberkörper dreht in Richtung linkes Knie.

10 bis 15 Wiederholungen. Seitenwechsel.

Alternativen: siehe Übung 2.

Mit Hantel: Das Gewicht befindet sich in der Hand des ausgestreckten Arms und wird seitlich am Oberschenkel vorbei geführt.

Tipp: Ob gerade oder schräg, alle Crunches lassen sich auch „umgekehrt“ (Crunch reverse) ausführen. Dabei wird der Oberköper soweit wie möglich angehoben. Der untere Rücken bleibt fest auf der Matte. Nun die oben positionierten, nach vorn angewinkelten Beine im Wechsel heben und senken. Variation: „Fahrradfahren“ in Richtung Decke und parallel zum Boden.

Abschluss: Dehnen und Relax

Im Anschluss an die gesamte Übungseinheit empfiehlt sich die Dehnung aller beanspruchten Muskelgruppen. Das tut nicht nur gut, sondern hilft der Muskulatur, sich schneller zu erholen. Gerade bei Einsteigern lässt sich ein Muskelkater nach den ersten Trainingseinheiten niemals ganz vermeiden. Das ist auch nicht schlimm, sondern ein Zeichen, dass intensiv trainiert und die Muskulatur ordentlich beansprucht wurde. Allerdings fällt das unangenehme Ziehen und Zwicken nach sorgfältiger Dehnung erfahrungsgemäß weniger heftig aus. Sehr gute Beispiele geeigneter Dehnübungen finden sich auf Youtube.

Wer jede Position fünf bis acht Sekunden hält, ist nach etwa fünf Minuten durch sein Dehnprogramm durch.

Übrigens … Die schönsten Muskeln nützen wenig, wenn sie unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht verborgen sind. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, dass „Problemzonentraining“ an ganz bestimmten Stellen Fettpölsterchen schmelzen ließe, ist das selbst mit den effektivsten BBP-Übungen allein nicht möglich. Der Grund: An welchen Stellen der Körper bevorzugt Fett auf- und abbaut, legt bei jedem Menschen der genetische Bauplan individuell fest. Wer also einen schlanken Bauch und eine schmale Taille haben möchte, muss seinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Am besten mithilfe intelligenter Ernährungsumstellung und ein bis zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche – zusätzlich zum kräftigenden Workout.

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

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