Muskelaufbau

Mit Bankdrücken zu einem stärkeren Körper

Personaltrainer erklärt Mann Bankdrücken

Egal was dein Ziel im Kraftsport-, Fitness- oder Bodybuildingbereich ist: um diese Übung wirst du keinen Bogen machen können: Bankdrücken.
Als absolute Grundübung ist es die beliebteste Art, die Brustmuskulatur zu stärken und zu formen.

Korrekt ausgeführt, ist der Mehrwert des Bankdrückens unbezahlbar: den neben der gesamten Brust werden zusätzlich der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln gefordert.
Doch hier gilt wie in allen anderen Sportarten auch: die richtige Technik ist entscheidend für deinen Erfolg!

Die richtige Technik

Zeichnung die Bankdrücken richtig erklärt

 

Um bestmögliche Erfolge mit einem minimalen Risiko einer Verletzung zu erzielen, kannst du diese Anleitung für den perfekten Einstieg nutzen:

  1. Beim einfachen Bankdrücken liegst du auf einer Flachbank, die horizontal zum Boden verläuft, also weder positive noch negative Steigung aufweist.
  2. Die Langhantel ruht in ihren Halterungen idealerweise genau auf Augenhöhe. Deine Beine ruhen stabil auf dem Boden und verleihen dir Halt.
  3. Umgreife die Stange, spanne dabei deinen unteren Rückenstrecker an, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht und führe die Schulterblätter eng zusammen. Dies entlastet deine Schultergelenke! Hebe die Stange an und halte sie über deiner Brust.
  4. Nun führst du die Langhantel Richtung Brustkorb. Sie sollte die Brust nie ganz berühren, da dies unverträglich für deine Gelenke ist. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen, sondern immer leicht nach innen zeigen!
  5. Anschließend führst du die Langhantel wieder nach oben. Dies ist eine Wiederholung.

Varianten

Es gibt viele Arten von Bankdrücken: hier stelle ich dir zwei Abwandlungen der oben genannten Übung vor.

Das positive Schrägbankdrücken gehört mit zu den Übungen, von denen behauptet wird, sie würden die oberen Bereiche der Brust trainieren.
Die Übung wird auf einer Schrägbank mit positiver Steigung ausgeführt.

Das negative Bankdrücken ist das direkte Gegenteil zu oben genannter Übung. Sie soll die unteren Bereiche der Brustmuskulatur stärker belasten und wird auf einer Hantelbank mit negativer Steigung, also gen Boden ausgerichtet, ausgeführt.
Ob die man nun obere oder untere Bereiche der Brust gezielt trainieren kann ist stark umstritten, was am Aufbau des pectoralis major selbst liegt.

Die Übungen sind dennoch eine sinnvolle Erweiterung zum normalen Bankdrücken und beleben dein Training mit der nötigen Abwechslung.

Häufige Fehler

Viele Neulinge stürzen sich meist mit zu viel Gewicht an die Übung und überschätzen die eigene Kraft: das führt zu Überbelastungen der Muskulatur, Gelenke und Sehnen! Ganz zu schweigen, wenn das Gewicht nicht mehr in die Halterung gelegt werden kann und es auf dir landet.

Fazit: fange mit weniger Gewicht an, dein Ego wartet vor dem Fitnessstudio!

Achte auf eine korrekte Ausführung. Auch hier kann es zu schwerwiegenden Problemen mit Gelenken und Sehnen kommen, oder aber den Trainingseffekt stark verringern:
Zwei der häufigsten Fehler der Ausführung haben etwas mit der Höhe der Langhantel über dem Körper zu tun.
Oft wird zu weit über der Brust aufgehört und die Hantel nicht nah genug an den Körper herangeführt. Daraus resultiert zwar, dass du mehr Gewicht stemmen kannst, aber deine Brust wird nicht vollkommen gereizt.

Oft führen viele Kraftsportler die Langhantel aber auch so nah an die Brust, dass  eine Berührung zwischen Körper und Gewicht stattfindet. Das ist keinesfalls gesund für deine Gelenke. Also 5 cm über der Brust stoppen!

Fazit: übe anfangs mit wenig Gewicht und lasse dich von einem Trainer oder einem erfahrenen Kraftsportler auf deine Defizite hinweisen!

Tipps rund ums Bankdrücken

  • Trainiere nicht alleine! Ein Trainingspartner wird dich nicht nur anfeuern, er wird dich auch unterstützen, wenn dir die Kraft ausgeht. Maximale Leistung, maximale Sicherheit!
  • Belaste deinen Trizeps erst nach dem Bankdrücken. Als wichtigster Hilfsmuskel wird ein erholter und unbelasteter Trizeps stark an deiner Seite stehen. Ein erholter Trizeps ist ein guter Trizeps!
  • Beschalle dich! Höre Musik, die dich motiviert, alles aus dir rauszuholen. Das kann manchmal genug ausmachen, um noch eine Wiederholung draufzulegen. Music is power!

Über den Autor

Robert Starke

Robert ist Fitness Enthusiast und Sportler aus Leidenschaft. Besonders gerne schreibt er über Themen rund um Ernährung, Sport, Diäten und alles was mit Körperlichem Wohlbefinden zu tun hat.

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