Training geht nicht weiter

[michyyy]

Hallo

Möchte euch fragen ob ihr mir helfen könnt nen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen für mich. Also ich hab HIT ausprobiert, hat bei mir net so gefunkt, ich komme mit Volumentraining nicht so klar da ich im ersten Satz immer alles gebe und dann im zweiten Satz kaum die gleiche Wiederholungszahl bewältigen kann.. Ich komm einfach net so weiter mit den Gewichten vor allem, bzw steigere mich nicht.. Und warum weiss ich selber nicht?!

Trainier momentan so:

Split 1
Flachbank 2-3 x 8-10 WH
Schrägbank K.H. 2 x 8-10 WH
Butterfly 2 x 8-10WH
French press 2-3 x 8-10WH
Kabelzug 2 x 8-10WH

Split 2
Kniebeugen 3 x 8-10WH
Beinpresse 2 x 8-10WH
Beincurls 2 x 8-10WH
Beinstrecker 2 x 8-10WH
Wadenheben sitzend 2 x 8-10WH
Langhantelcurls 2-3 x 8-10WH
Hammercurls 2 x 8-10WH

Split 3
Frontdrucken mit K.H. 2-3 x 8-10WH
Seitenheben 2 x 8-10Wh
Seitenheben vorgebeugt 2 x 8-10WH
Klimmzüge breit 2-3 x 8-10WH
Überzüge Kabel 2 x 8-10WH
Latzug Eng 2 x 8-10WH
Hyperextension 2 x 10-20WH

Also ich schaff beim ersten Satz immer die Wiederholungesatz und gebe da alles, dann beim zweiten krieg ich noch so 2-5WH hin, und der dritte geht meistens gar nimer.. ?! mir kommen die anderen Sätze alle für den Arsch vor wenn ich da nur 2-5 Wh schaffe.

Mit den Gewichten steigere ich mich nur sehr schwer, bzw fast gar nicht.. Ich weiss nicht wie ich weitermachen kann denn möchte schon mehr Erfolge sehen.

Wär echt nett wenn mir jemand von euch helfen könnte.

Danke
Gruß
Michael

Split 3

[sHii]

Ich machs so:

1.Tag: Brust Schultern Trizeps
2.Tag: Beine Rücken Bizeps
3.Tag: Dehnen bzw Cardio

Ich hab keine festen Übungen ich variier immer so wies mit gefällt..
1 - 2 Sätze max 3 Übungen Pro muskel meistens 2 für die kleinen sowieso nur 2

Wiederholungen bis zum getno.. d.h. Hohes Gewicht und dann 6 - max 8 Wdh bissl Hyperextension also 10 sek nach der letzten WDH warten und dann nochma 2 - 3 oder mal in der weitgedehntesten Stellung verharren Extremestretching.. oder nur die negativen WDH mitm Partner..
Alles sollte dich bis zum Ende fordern.. du darfst danach nix mehr hinkriegen..
2 - 3 min pause zwischen den Sätzen und alles is perfekt.. schön was trinken und ordentlich eiweisshaltiges nachm training und schon sieht man auch was.. und da du immer das maximalste gewicht rauflegst wirst du auch bald merken dass sich dein körper auf dieses einstellt und du n höheres brauchst.. soviel dann zu deinen Erfolgen

ich hoffe ich konnt dir helfen.. übungsauswahl mach am besten Übungen die Standard sind und keine extravaganten ;D ich sag mir immer die alten Hasen im Geschäft.. Arni und so XD die hatten auch nich die ganzen scheiss geräte die heutzutage da sind ;P die hatten ihre grundübungen

[michyyy]

Ich werds versuchen so wie du gesagt hast. Mir kommt vor muss viel mehr essen und komisch was mir auffällt. Wenn ich im Training mal ein Gewicht höher gebe auch wenn ich der Meinung bin ich drücke es nicht und dann einfach mehr drauflege dann geht es, sagt auch viel dei Einstellung dazu wennman sagt: ich druck das! Aber naja es könnte sicher besser vor an gehen meiner Meinung!

[Eggi]

Split 1
Flachbank 2-3 x 8-10 WH
Schrägbank K.H. 2 x 8-10 WH
Butterfly 2 x 8-10WH
French press 2-3 x 8-10WH
Kabelzug 2 x 8-10WH

Danach: Bizeps

Split 3
Frontdrucken mit K.H. 2-3 x 8-10WH
Seitenheben 2 x 8-10Wh
Seitenheben vorgebeugt 2 x 8-10WH

- Schultern nach dem Rücken trainieren
- Training mit L-Flys oder Cuban Press, 1-2 Sätze, kein MV abschliessen

Klimmzüge breit 2-3 x 8-10WH
Überzüge Kabel 2 x 8-10WH
Latzug Eng 2 x 8-10WH
Hyperextension 2 x 10-20WH

- Hyperextension am Ende des Beintrainings
- Überzüge eher rais
- nach Latzug eng: enges Rudern

Also ich schaff beim ersten Satz immer die Wiederholungesatz und gebe da alles, dann beim zweiten krieg ich noch so 2-5WH hin, und der dritte geht meistens gar nimer.. ?! mir kommen die anderen Sätze alle für den Arsch vor wenn ich da nur 2-5 Wh schaffe.

- runter mit dem Gewicht
- im 1. Satz nicht ganz bis zum MV gehen
- im 2. Satz bis zum MV gehen
- 3. Satz streichen

ODER

- 1. Satz bis zum MV
- 2. Satz Training über MV mit Intensitätsechniken, wie Nachdrücken etc,
Aber dies nur selten z.B. bei der 1. Übung einer Muskelgruppe anwenden.
Bei Arme dann aber eher zu Pausen-/ Intervall-Wiederholungen greifen.

[michyyy]

Ich danke dir Eggi!

Ich werd mich auf die erste Variante entscheiden, denk da komm ich besser voran. Wie sollte das Muskelversagen sein, extzentrisch oder nur konzentrisch?

Gruß
Michael

[Eggi]

Konzentrische Versagen reicht.

[michyyy]

OK Eggi ich danke dir. Versuch es jetzt mal so.

Mach ne Kadenz von 3/3 und 12 Wh, müsste für Muskelaufbau ja super gehn.

[Eggi]

Grundregel, was die TUT angeht:

Kraftausdauer: 50-90 Sek.
Hypertrophie: 20-50 Sek.
Maximalkraft: <20 Sek.

Wenn du pro Satz mit 12 Wdh und pro Wdh mit einer Kadenz von 3-3 arbeitest, dann beträgt deine TUT 72 Sekunden (pro Wdh = 6 Sekunden * 12). Willst du bei der Kadenz bleiben, dann geh auf 8 Wdh runter (TUT dann 48 Sekunden). Willst du bei 12 Wdh bleiben, dann ändere deine Kadenz auf 2-2 oder 1-3 oder 3-1 (TUT dann = 4 Sekunden * 12 Wdh = 48 ).

Du siehst, es geht nicht nur über die Wdh-Zahlen!
Hoffe das war verständlich?!

[michyyy]

Jetzt hab ich das mit der TUT verstanden, dass die Kadenz sich in dem Bereich orientiert.
Aber gibt es Vor- und Nachteile dafür? D.h. ist eine höhere kadenz und niedrigere WH Zahl besser als andersrum?

Dann mach ich jetzt so:

Split1 (Brust, Trizeps, Bizeps)
Kurzhantel Flachbankdrücken 1 x 10WH + Intensivwiederholung
Schrägbankdrücken 1 x 10WH
Butterfly 1 x 10WH
Dips Holm 1 x 10WH + Intensivwiederholung
Überkopf mit KH 1 x 10WH
K.H. Curls 1 x 10WH + Intensivwiederholung
Hammercurls 1 x 10WH

Split2 (Beine)
Kniebeugen 2 x 10WH (Mach ich lieber 2 Sätze denn da weiss ich net ob ich aufs MV komme, ist bisl schwer)
Beinpresse 1 x 10WH
Beincurls 1 x 10WH
Beinstrecker 1 x 10WH
Wadenheben sitzend 1 x 10WH
Hyperextension 2 x 15Wh

Split3 (Rücken, Schultern)
Klimmzüge Eng+ Intensivwiederholung (sollte ich Klimmzüge auf MV trainieren? Nur die Engen oder?)
Lat Breit
Rudern Maschine
Frontdrücken Multipresse 1 x 10WH + 1 Intensivwiederholung
Seitenheben 1 x 10 WH
L-Flys 1 x 10 WH
Schulterheben 1 x 10 WH

Reicht es für die Schultern so aus oder wäre noch ne Übung für die hinteren Deltas nötig wie Seitenheben vorgebeugt?

Kadenz mach ich so 2/2

[Eggi]

Jetzt hab ich das mit der TUT verstanden, dass die Kadenz sich in dem Bereich orientiert. Aber gibt es Vor- und Nachteile dafür? D.h. ist eine höhere kadenz und niedrigere WH Zahl besser als andersrum?

Vor- oder Nachteil könnte ich hier nicht benennen. Soll jeder Nach seiner Fasson machen.
Jedoch verlangen Systeme wie HIT ein Kadenz, die die Wdh auf 4-6 verringern.