happyrainer ´s workouts

[happyrainer]

So, dann traue ich mich auch mal meine sportlichen aktivitäten aufzuschreiben.
momentan bin ich 47 jahre alt, 186 cm groß und 86 kg schwer.
im november waren es noch 82 kg körpergewicht.
bodybuilding mache ich seit ca. 8 jahren. nach etlichen mehr oder weniger effektiven trainingsmethoden landete ich nun bei diesem zweiersplit, in dem hatfield-, POF- und DC-elemente mit dazu beitragen, daß ich meine trainingsziele doch noch erreiche.

hier ist mein workout von heute

beine, rücken, bizeps

kniebeugen 3 x 6 wh 150 kg
sissykniebeugen 2x12 wh mit 10 kg zusatzgewicht
beinstrecker 1 x 25 wh 20 kg
beinpresse füße ganz oben 1 x 6 wh 197 kg
kreuzheben mit gestreckten beinen 2 x 12 wh 90 kg
beinbeuger 2 x 12 wh 32,5 kg
beinbeuger 1 x 20 wh 17,5 kg

wadenheben mit gebeugten beinen 1 x 6 wh 93 kg
wadenheben 1 x 12 wh 93 kg
wadenheben sitzend 1 x 25 wh 60 kg

latziehen immer vorne zur brust 2 x 6 wh 75 kg
kurzhantelüberzüge 2 x 12 wh 20 kg
gestrecktes latziehen 1 x 20 wh 42,5 kg
kurzhantelrudern 2 x 12 wh 27,5 kg
kabelrudern 1 x 10 wh 60 kg
seitheben vorgebeugt 1 x 20 wh 7 kg

langhantelcurls 1 x 6 wh 45 kg
schrägbankcurls 1 x 17 wh 10 kg
spidercurls 1 x 20 wh 20 kg

nach jeder muskelgruppe stretche ich. seit meiner zeit mit doggcrap weiß ich daß es mir immer sehr viel bringt. die gewichte die ich dazu benutze schreibe ich jetzt mal nicht auf. wenn es jemand von euch wissen will dann gerne.
die wiederholungszahlen in diesem plan sind normalerweise von 4 -6, 10- 12, 20- 25, 30 wh.
sie werden nicht immer ganz erreicht oder ich komme darüber.
weil ich seit drei monaten in einem fitnessstudio trainiere, kann ich es nicht mehr so genau machen, da es mit 5 kg oder 2,5 kg größere gewichtsabstände gibt.
ansonsten trainierte ich fast immer bei mir zuhause, außer die 18 monate als anfänger.

euch alle grüße ich noch ganz herzlich und wünsche euch ein schönes wochenende.

rainer

[7ch0t]

was is doggcrap`?^^

[happyrainer]

hi,

doggcrap ist nur für bodybuilder mit erfahrung geeignet.
falls du sxhon länger trainierst, schau mal bei google.

gruß

rainer

[happyrainer]

heute war deie zweite trainingseit dran.

brust, schultern, trizeps

bankdrücken mit kurzhanteln 2 x 6 wh 32,5 kg
schrägbank flys 2 x12 wh 17,5 kg #
cable crossover 1x 25 wh 22,5 kg

frontdrücken ( in letzter zeit immer stehend ) 2 x 6 wh 47,5 kg
seitheben schrägbank 2 x12 wh 8 kg
seitheben 1x 20 wh 7 kg
L- flys 1 x 25 wh 2 kg

enges bankdrücken 2 x 6 wh 65 kg
frenchpress sitzend 2 x 12 wh 30 kg
kabeldrücken 1 x 20 wh 52,5 kg

bauchtraining 4 sätze

# die schrägbankflys mach ich mit ca. 60 grad
bekomme bald probleme beim trizepsstretching die hantel wieder herunterzubekommen.
beim letzten wieden am sonntagmorgen lag ich schon sicher über 86 kg.
ich hoffe, daß es nächsten monat 88 kg sind. bin sehr optimistisch daß es klappt.

grüße an alle die das lesen und an alle anderen

rainer

[Eggi]

Warum so ein steiler Winkel beim SBD?

[happyrainer]

hi,

@ eggi

darum wollte ich noch nen thread azfmachen.
das mit den 60 grad hab ich ketztens gelesen und so trainiert.
nun dachte ich mir,wenn eggi das liest wird er mich das fragen.
wenn du der meinung bist daß ein kleinerer winkel besser ist um die schrägbankflys zu trainieren dann mach ich das beim nächsten training.
darum bin ich hier im forum, um zu lernen besser zu trainieren.
schreib bitte mal, ob 30- oder 45 grad .
vielen dank noch

gruß

rainer

[Eggi]

Ich finde nen Winkel von 30 Grad besser, denn bei allem über 45 Grad bekommt die Schulter zu viel zu tun.

[happyrainer]

hi,

vielen dank, werde ich in zukunft machen.

gru0

rainer

[happyrainer]

hi,

heute trainierte ich:

beine, rücken, bizeps

kniebeugen 3 x 6 wh 150 kg
sissykniebeugen 2x12 wh mit 10 kg zusatzgewicht
beinstrecker 1 x 25 wh 20 kg
beinpresse füße ganz oben 1 x 6 wh 197 kg
kreuzheben mit gestreckten beinen 2 x 12 wh 95 kg
beinbeuger 2 x 12 wh 32,5 kg
beinbeuger 1 x 20 wh 17,5 kg

wadenheben mit gebeugten beinen 1 x 6 wh 93 kg
wadenheben 1 x 12 wh 93 kg
wadenheben sitzend 1 x 25 wh 65 kg

latziehen immer vorne zur brust 2 x 6 wh 75 kg
kurzhantelüberzüge 2 x 12 wh 20 kg
gestrecktes latziehen 1 x 20 wh 42,5 kg
kurzhantelrudern 2 x 12 wh 27,5 kg
kabelrudern 1 x 10 wh 60 kg
seitheben vorgebeugt 1 x 20 wh 7 kg

langhantelcurls 1 x 6 wh 45 kg
schrägbankcurls 1 x 17 wh 10 kg
spidercurls 1 x 20 wh 20 kg

heute war so ein tag an dem kaum steigerungen erkennbar waren.
wenn dann mal die eine oder andere wiederholung mehr drin war, danach dann kam ich auf den boden der tatsachen.
wenn ich beim gestreckten kreuzheben mehr gewicht packte oder auch bei beiden latzugarten mehr wiederholungen, danach jedoch waren meine arme so müde, daß beim bizepstraining echt nicht mehr drin war.
demnächst will ich eine woche pausieren, genau wie anfang dezember, danach war vieles leichter, es klappte besser und es gab steigerungen.

ich grüße alle hier und wünsche euch einen schönen abend

rainer

[happyrainer]

auch wenn ich keine so große lust hatte trainierte ich heute

brust, schultern, trizeps

bankdrücken mit kurzhanteln 2 x 6 wh 32,5 kg
schrägbank flys 2 x12 wh 17,5 kg
cable crossover 1x 25 wh 27,5 kg

frontdrücken ( in letzter zeit immer stehend ) 2 x 6 wh 47,5 kg
seitheben schrägbank 2 x12 wh 8 kg
seitheben 1x 20 wh 7 kg
L- flys 1 x 25 wh 2 kg

enges bankdrücken 2 x 6 wh 65 kg
frenchpress sitzend 2 x 12 wh 30 kg
kabeldrücken 1 x 20 wh 52,5 kg

bauchtraining 6 sätze

diesmal klappten die frenchpress sitzend nicht gut. ich merkte daß die hantelstange oft schief war. beim letzten training erhöhte ich das gewicht, es war etwas zu früh.
beim seitheben stehend reichten die wiederholungen nicht, werde beim nächsten mal das trainingsgewicht senken.
bin zudem am überlegen, das cablecrossover gegen eine andere übung zu tauschen.
weil es nach den schrägbankflys kommt denke ich dabei an flys auf der flachen bank.
bin mir jedoch dabei noch nicht sicher.
mein körpergewicht scheint sich gut zu entwickeln. morgen ist wiegetag.

ich wünsche allen ein schönes wochenende

grüße

rainer