Eine kleine Geschichte aus dem Leben des Sboarders: Bei meiner Cycling-Instructor-Ausbildung kam sie wieder auf die Frage der Fragen... „Wie verbrenne ich am besten Fett???“ Und da erzählt eine recht beleibte Frau, dass sie mehrfach die Woche stundenlang auf dem Spinningbike sitzt und im Fettverbrennungspuls radelt und NIX passiert. Sehr seltsam oder doch nicht??? Schauen wir uns die Sache mal etwas genauer an.

Vor eine hohe Fettverbrennung hat unser Körper erst mal die Kohlenhydrate gesetzt, d.h. der Körper verbrennt zu Beginn einer Belastung vorzugsweise Kohlenhydrate um Fett für Notzeiten zu schützen. Diese Zeit ist bei einer Ausdauerbelastung mit einem Standardwert von rund einer halben Stunde angegeben. Trainierte Sportler können diesen Wert deutlich nach unten drücken und somit früher mehr Fett verbrennen. Der Fettverbrennungspuls, der sich ursprünglich aus einem regenerativen Training entwickelt hat, empfiehlt nun mit einer verhältnismäßig niedrigen Pulsfrequenz eine sehr lange Belastungsdauer, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Die erste Frage, die sich mir dann stellt: Ist das zeitgemäß? Wer schafft es heutzutage sich mehrfach die Woche stundenlang aufs Fahrrad zu setzen??? Und dann bleibt noch die Frage, ob man nicht bei solch niedrigen Pulswerten vor Langeweile vergeht oder einschläft. Tatsächlich ist es nun aber so, dass man prozentual relativ viel Fett verbrennt. Bei einer relativ hohen Belastung kann der Körper aus physiologischen Gründen nicht so hohe Fettverbrennungswerte erreichen (vgl. dazu auch den Artikel zur Energiebereitstellung)

Um es etwas genauer zu erklären zeige ich ein Beispiel auf. 2 Personen gleicher Konstitution laufen 2h lang, ein Sportler im "Fettverbrennungspuls", der andere mit einem hohen Puls. Der Athlet mit dem "Fettverbrennungspuls" hat nun tatsächlich einen Fettumsatz an der Energiebereitstellung von bis zu 80% erreicht. Der andere Sportler liegt in deutlich niedrigeren Bereichen, hat aber TOTAL fast genauso viel Fett verbrannt, weil natürlich das Laufen mit einem höheren Puls ungleich anstrengender ist und er somit auch wesentlich mehr Energie verbrannt hat. Was früher aber nie so recht bedacht wurde: Was passiert nach der Trainingseinheit? Der Athlet mit niedrigem Puls geht duschen und hat quasi sein Training vergessen. Der Sportler mit hohem Puls wird zuallererst nicht direkt duschen gehen können, weil er noch nachschwitzt. Nach einiger Zeit erst kann er duschen gehen, sein Körper ist aber immer noch beschäftigt. Man spricht vom sogenannten Nachbrenn- oder Afterburnereffekt. Da der Körper über die Energiebereitstellung eine Sauerstoffschuld eingehen musste, holt er sich diese nun zurück und muß nach der Belastung noch arbeiten. Und auch jetzt wird noch Fett verbrannt und zwar deutlich mehr als bei dem Sportler mit Fettverbrennungspuls.

Als ich während meines Studiums mal mit einigen Sprintern in der Mensa zum Mittagessen saß, stellte sich mir die Frage: „Wieso können die SOOOOO viel essen und nehmen nicht zu?“ Auf Nachfragen meinerseits, trainierten diese Kaderathleten nie ihre Ausdauerfähigkeiten. Das Trainingsprogramm sah eigentlich „nur“ Krafttraining und Kurzsprints vor. Lediglich einmal in der Woche wurde die Wettkampfsprintstrecke auch gelaufen. Womit wir beim Punkt wären: Man braucht nicht unbedingt ein Ausdauertraining, um abzunehmen. Natürlich ist es alles andere als verkehrt, sein Herz-Kreislauf-System auf Trab zu halten, ganz abgesehen von den psychischen Effekten. Ein knackiges Krafttraining kann aber mindestens genauso gut zur Fettverbrennung genutzt werden wie das Ausdauertraining.

Um den Afterburnereffekt im Ausdauertraining stärker zu forcieren gibt es noch folgende Möglichkeiten und Empfehlungen:
-Kurzsprints einstreuen! Immer mal wieder kurz und hart das Tempo forcieren.
-Insgesamt den Pulswert erhöhen! Mit einer Pulsfrequenzuhr kontrollieren.

Weiterhin gibt es seit einiger Zeit eine neue Trainingsmethode, die sich aus dem Intervalltraining entwickelt hat. Sie nennt sich „High Intensity Intervalltraining“ (kurz HIIT) und ist ein hochintensives Intervalltraining, mit dem man den Nachbrenneffekt maximal nützt. Als kleines Beispiel: 30 min Training auf dem Crosstrainer. 4 min moderat aufwärmen, dann 1 min Belastung und Tempo deutlich erhöhen und zwar soweit, dass die Beine ordentlich brennen und man sich wirklich am Limit befindet. Im Anschluß an die Minute senkt man die Belastung und das Tempo für 2 Minuten wieder. Dann gibt man wieder eine Minute Vollgas und so weiter. Die letzten 4 min nutzt man als Cooldown. Dies ist nur ein mögliches Schema, aber die halbe Stunde reicht völlig aus. Wer es nicht glaubt kann es gerne mal probieren.

Eine weiter Methode, um den Stoffwechsel immer auf Trab zu halten ist das sogenannte „Metabolic Activation Training“. Hierbei versucht man innerhalb kurzer Zeit mit verschiedenen Übungen seinen Puls und somit seinen Stoffwechsel auf höchste Touren zu bringen. Hierzu wiederum ein Beispiel:
-200 Ausfallschrittsprünge mit kräftiger Armbewegung
-maximal viele Liegestützen
-50 Crunches
-50 Hocksprünge
Das sollte reichen, um den Puls in schwindelerregende Höhen zu treiben und führt zu einem extremen Afterburnereffekt. Mehrfach am Tag durchgeführt ist ein hoher Kalorienmehrverbrauch quasi garantiert!

Selbstverständlich sollten Untrainierte vor solchen Höchstbelastungen einen Arzt aufsuchen!!!

Zum Ende bringe ich auch noch die Geschichte zu Ende… Ich ließ mich dann mit meiner Theorie auf eine relativ heftige Diskussion mit dem Lehrgangsleiter ein. Dieser war aber genauso wie die restlichen Kursteilnehmer überhaupt nicht bereit, solch ein Thema aufzugreifen oder nur ansatzweise zu verstehen. Leider habe ich nicht herausfinden können, warum ich der mit Abstand schlankste und fitteste Teilnehmer dieses Kurses war und eigentlich lange kein „klassisches“ Ausdauertraining mehr absolviert hatte…

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